Bila Rasa Terlalu Terbeban: Cara Menyusun Semula dan Minta Bantuan

Gunakan sepuluh minit pertama untuk berhenti dan melihat keadaan

Duduk di tempat yang lebih tenang jika boleh. Minum air, tarik nafas perlahan dan tulis semua perkara yang sedang memenuhi fikiran—kerja, anak, bil, janji, urusan ibu bapa atau tugasan rumah. Jangan susun dahulu; tujuan langkah ini ialah mengurangkan kerja mengingat yang berjalan serentak dalam kepala.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerangkan bahawa tekanan boleh menyebabkan sukar berehat atau menumpukan perhatian, sakit kepala atau badan, gangguan perut serta perubahan tidur dan selera makan. Reaksi ini bukan bukti anda lemah, tetapi isyarat bahawa beban perlu diperhatikan.

Jika anda sedang sangat marah, panik atau tidak dapat berfikir dengan jelas, tangguhkan keputusan besar yang boleh menunggu. Utamakan keselamatan, keperluan asas dan satu langkah seterusnya sahaja.

Rujukan: World Health Organization — Stress: Questions and Answers.

Pisahkan tugasan kepada hari ini, kemudian dan bantuan

Tanda hanya perkara yang mempunyai akibat nyata jika tidak dibuat hari ini: ubat, keselamatan anak, tarikh akhir sebenar atau bil yang tamat tempoh. Perkara yang sekadar terasa mendesak kerana orang lain mahu jawapan segera boleh diletakkan dalam kumpulan kedua sementara anda menetapkan masa baharu.

Kumpulan ketiga ialah perkara yang tidak semestinya anda tanggung seorang diri. Menghantar anak, membeli barang dapur, menyemak dokumen, memasak atau menemani ahli keluarga mungkin boleh dikongsi, ditukar gilir atau dipermudahkan.

Pilih maksimum tiga tindakan untuk hari itu. Jika senarai tetap panjang, kurangkan standard sementara: hidangan mudah masih hidangan, rumah yang belum kemas bukan kecemasan, dan jawapan ‘saya akan maklum esok’ ialah jawapan yang sah.

Minta bantuan dengan tugas, masa dan tempoh yang jelas

Orang di sekeliling mungkin tidak nampak beban yang anda tanggung. Nyatakan satu tugas, bila ia perlu dibuat dan sama ada bantuan itu sekali sahaja atau untuk tempoh tertentu. Beri ruang kepada orang itu menjawab dengan jujur; jika dia tidak mampu, cuba orang atau pilihan lain.

Contoh di bawah ialah dialog hipotetikal. Ubah nada mengikut hubungan anda dan elakkan menjadikan permintaan sebagai tuduhan.

Rujukan: Kementerian Kesihatan Malaysia — Let’s TALK Minda Sihat.

Jangan hanya agihkan kerja fizikal—agihkan juga kerja mengingat

Ada bantuan yang kelihatan kecil tetapi masih meninggalkan anda sebagai pengurus: anda perlu mengingatkan, menyediakan barang dan memeriksa semuanya. Jika sesuai, serahkan satu tugas dari mula hingga selesai, termasuk merancang dan membuat susulan.

Gunakan ayat seperti: ‘Saya perlukan awak urus temu janji ini sepenuhnya, termasuk telefon, pengangkutan dan dokumen.’ Dengan itu, tanggungjawab tidak kembali kepada anda dalam bentuk sepuluh soalan kecil.

Untuk urusan berulang, tetapkan pemilik tugas dan hari semakan. Sistem yang ringkas mengurangkan rundingan harian ketika kedua-dua pihak sudah penat.

Jaga asas yang membantu badan menghadapi tekanan

WHO mencadangkan rutin harian, tidur yang mencukupi, hubungan dengan orang dipercayai, aktiviti fizikal dan makanan yang teratur sebagai langkah membantu mengurus tekanan. Pilih versi paling kecil yang mampu dibuat: mandi, makan sesuatu yang mengenyangkan, berjalan sepuluh minit atau menutup skrin lebih awal.

Kempen Let’s TALK Minda Sihat Kementerian Kesihatan Malaysia turut menggalakkan hubungan dengan orang lain, aktiviti fizikal, rasa syukur, penerokaan minat dan memberi kepada orang lain. Ia bukan senarai wajib. Ambil satu yang memberi ruang, bukan jadikan penjagaan diri satu lagi tugasan untuk disempurnakan.

Solat dan doa boleh menjadi ruang berhenti bagi Muslim, tetapi jangan gunakan ibadah untuk menyalahkan diri kerana masih penat. Keletihan yang berterusan juga memerlukan perubahan beban dan bantuan manusia.

Rujukan: World Health Organization — Stress: Questions and Answers; Kementerian Kesihatan Malaysia — Let’s TALK Minda Sihat.

Dapatkan penilaian profesional jika keadaan berlarutan

Hubungi klinik, doktor atau kaunselor jika tekanan berterusan dan mula menjejaskan kerja, pembelajaran, hubungan atau urusan harian. Perubahan tidur atau selera makan, kesukaran menumpukan perhatian dan rasa tidak mampu menjalankan rutin juga wajar dibincangkan dengan profesional kesihatan.

MENTARI menyediakan saringan kendiri seperti DASS, tetapi menegaskan bahawa keputusan saringan bukan diagnosis. Gunakan hasilnya sebagai bahan perbualan dengan profesional, bukan untuk melabel diri sendiri.

Jika satu perkhidmatan tidak sesuai atau masa menunggu panjang, cuba pilihan lain seperti klinik kesihatan, kaunselor berdaftar atau perkhidmatan kesihatan mental yang berhampiran. Meminta penilaian awal tidak bermaksud anda pasti mempunyai sesuatu diagnosis.

Rujukan: World Health Organization — Stress: Questions and Answers; MENTARI KKM — Ujian Kendiri dan Batas Saringan.

Jika ada fikiran mencederakan diri, dapatkan bantuan segera

Jika anda terfikir untuk mencederakan diri atau membunuh diri, atau berasa tidak selamat sekarang, jangan bersendirian. Hubungi orang yang dipercayai untuk berada bersama anda, jauhkan alat yang boleh digunakan untuk mencederakan diri dan hubungi talian kecemasan 999.

Talian HEAL 15555 Kementerian Kesihatan Malaysia menerima panggilan berkaitan stres, kemurungan, keresahan dan tingkah laku bunuh diri. Jika panggilan tidak dapat disambungkan atau bahaya sedang berlaku, gunakan 999 atau pergi ke jabatan kecemasan hospital terdekat.

Rujukan: Hospital Permai Johor — Soalan Lazim dan Talian HEAL 15555.